Poggioreale - ride di Natale 2011

Si è tenuta il giorno 10 dicembre, presso i locali della parrocchia di Poggioreale, la ride di Natale. Consueto appuntamento per lo scambio di auguri.

Oltre 50 partecipanti, comer sempre di tutte le età, testimoniano come lo "spinning" se inteso come attività ricreativa e sportiva, riesce a coinvolgere tutti.

Nell'elenco degli argomenti è possibile visionare i video della ride.

Grazie a tutti!

Nei prossimi giorni verrà inserito un commento più approfondito.

Lentamente, ma "inesorabilmente", il fascino della bicicletta sta contagiando anche dalle nostre parti, tanta gente.

 Con gruppi spontanei, uscite singole o di gruppo, seno sempre di più le persone che girano in bici per la Valle del Belice.

Salaparuta e Poggioreale si inseriscono così in un contesto sportivo che vede nella bici, il miglior sistema per dedicare qualche ora alla settimana, ad una sana attività fisica. Ci permettiamo di dare qualche suggerimento, sopratutto rivolto a chi ha deciso o ha già comprato una bici.

Come allenarsi Hai deciso di rimetterti in forma con la bicicletta? Per allenarti bene e ottenere dei risultati, non improvvisare. Ecco i consigli: Per dimagrire. Le attività aerobiche, come il ciclismo, sono quelle che comportano uno sforzo a intensità costante e prolungata. E che permettono di dare lo sprint al metabolismo corporeo. Vuol dire che dopo i primi 25 minuti consecutivi di bicicletta, l’organismo comincia a bruciare i grassi. Un vantaggio che continua anche a fine attività. Il segreto però è la costanza: si deve pedalare con un buon ritmo per almeno un’ora, ma senza arrivare ad avere l’affanno. L’intensità giusta è quella che permette di chiacchierare o anche canticchiare mentre si pedala. Quante calorie puoi bruciare? Difficile stabilirlo con esattezza, perché questo valore dipende dall’età, dal peso e da come è distribuito il grasso. In generale, si può calcolare che, in un’ora di attività, si bruciano circa 400 – 500 calorie. Per tonificarsi. Pedalare è un ottimo modo per tonificare i muscoli di gambe e glutei e per combattere la cellulite. A seconda delle tue esigenze, devi regolare il rapporto in modo da aumentare gradualmente lo sforzo, Senza esagerare.  Contrariamente a quanto si pensa,  poi, nel ciclismo vengono coinvolte anche le braccia e gli addominali. Le prime in modo lieve, perché i muscoli devono solo sopportare la tensione della guida e le vibrazioni del manubrio. Per un allenamento completo, puoi impegnarti a fare da sola alcuni cicli di flessioni. Oppure una seduta settimanale dedicata alla tonificazione  per pettorali e braccia. Gli addominali, invece, lavorano già intensamente perché, mentre pedali, si contraggono per mantenerti in posizione sulla bici e, soprattutto, per bilanciare la contrazione muscolare cui è soggetta la schiena. Per sfruttare al massimo la tua seduta di allenamento, fai così. Quando Sali in sella, pedala lentamente per dieci minuti, in modo da cominciare a riscaldare i muscoli, poi fermati e dedica qualche minuto ad uno stretching leggero. Stira dolcemente (senza arrivare a sentire dolore) i muscoli delle gambe, del tronco e delle braccia. Dopo questi esercizi, risali in bici e pedala per almeno 30 minuti, a velocità sostenuta, ma costante. Infine, concludi l’allenamento con almeno 15 minuti di stretching più intenso (tenendo ogni posizione per almeno 40 secondi), in modo da allungare bene i polpacci, bicipiti, petto, e la parte alta della schiena. Sono le parti del corpo che tendono a contrassi maggiormente quando si pedala. L'alimentazione giusta A tavola? Bastano poche sane abitudini. Eccole, secondo i consigli di Chris Boardman. Sono tratte da “il manuale completo della bicicletta”(Mondatori, 28 euro), un libro illustrato ricco di consigli su scelta della bici, manutenzione e tecniche di allenamento. Per produrre energia, i muscoli hanno bisogno di glucosio. Lo forniscono i carboidrati . i più adatti alle attività aerobiche come la bici sono quelli complessi, perché rilasciano glucosio in modo lento e graduale. A pranzo, quindi, prevedi sempre una porzione a scelta tra pasta e riso. Oppure, per accompagnare un piatto di verdura, pane o cereali integrali. Le proteine, invece, che riparano i tessuti e potenziano la massa muscolare, puoi riservarle alla cena. Alternando carne, pesce, fagioli, piselli, lenticchie e uova. Condisci sempre i tuoi piatti con olio di oliva crudo. I grassi che contiene, infatti, aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine e forniscono energia “pronto uso”. Durante le uscite, infine, porta sempre con te una borraccia con un integratore salino (li trovi anche al supermercato) o, per un allenamento leggero, della semplice acqua. Mantenere costante il livello di idratazione, infatti, evita i crampi e non affatica cuore e circolazione. Le 5 regole d'oro Cura il tuo abbigliamento. Per allenarti, indossa i pantaloncini imbottiti nella zona del cavallo. Eviterai di irritare l’inguine e l’interno coscia. Sopra, nella bella stagione puoi indossare solo una maglia traspirante: è leggerissima e assorbe il sudore. In inverno, invece, opta per una calzamaglia in materiale tecnico. E non dimenticare di proteggerti dal freddo con un indumento caldo e impermeabile. Tieni d'occhio il clima. D’estate, non allenarti nelle ore più calde della giornata. E, quando esci, indossa sempre il cappello e porta una scorta sufficiente di acqua. D’inverno invece non usare la bici in caso di nebbia o ghiaccio: sono le condizioni meteo più pericolose. Regola la sella. Per una pedalata confortevole conta anche il sellino. Se il tuo è grande e troppo morbido, non va bene opta per un modello stretto e rigido, che garantisca un buon sostegno. Nei negozi specializzati trovi anche i modelli su misura per lui e per lei. Quando lo fai installare, controlla che venga regolato bene. Per verificarlo, fai cosi: mettiti in piedi accanto alla bici. La sella deve essere all’altezza della tua anca. Controlla il movimento. Per non forzare i tendini della caviglia e del ginocchio, e per evitare di affaticare le anche, fai attenzione a come pedali: le ginocchia devono essere perfettamente parallele. Impara ad usare il cambio. L’uso delle marce va regolato in base alla pendenza della strada: rapporti corti in salita (le gambe incontrano meno resistenza, ma devono girare più velocemente) e i rapporti lunghi in pianura (sono più duri da spingere, ma le ruote compiono più giri con una pedalata). Calcola, infine, che il ritmo ottimale, in pianura è compreso tra le 70 e le 90 pedalate al minuto. (quando entrerai in forma, potrai tenere ritmi più elevati) Cosa dice il medico Pedalando si perde peso, ci si tiene in forma senza affaticare le articolazioni, e grazie alle endorfine in circolo con l’attività fisica, anche l’umore ne guadagna” spiega Gaetano Daniele, medico della Nazionale italiana di ciclismo. “E’ un’attività adatta anche ai meno giovani: più del 50% del peso del corpo, infatti, si scarica sui glutei e sulla sella, quindi si fa esercizio senza stressare le ginocchia, il femore e le caviglie che, a una certa età, subiscono facilmente piccoli traumi”. Non solo: la bici aiuta a ridurre anche la pressione arteriosa, in particolare la minima che dipende dall’elasticità dei vasi venosi, quindi si tratta di un’attività consigliata a chi soffre di ipertensione. “L’importante è fare attività ad un ritmo costante con un’intensità non troppo elevata e per almeno mezz’ora: in questo modo uscire in bici tre o 4 volte a settimana è un’ottima soluzione per tenere in esercizio anche cuore e circolazione” continua Gaetano Daniele. “Pedalare all’aperto poi stimola la produzione di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio sulle ossa. Ecco perché è uno sport molto indicato alle donne che, con la menopausa, sono esposte all’osteoporosi, l’indebolimento delle ossa dovuto alla perdita di calcio. Come tutti gli sport praticati all’aria aperta, infine il ciclismo aiuta a rinforzare le difese immunitarie”. Se riesci ad allenarti tutto l’anno, anche nella stagione più fredda, insomma, prederai meno raffreddori. Pedalare sicuri: cosa ti serve Per non trovarti in panne, porta sempre con te un kit di riparazione di quelli che si agganciano facilmente sotto il sellino. Deve contenere: colla, carta vetrata, talco, matita e alcune toppe. Ma se vuoi un equipaggiamento davvero completo, ti servono una camera d’aria, le leve cacciagomma (per sfilare la ruota ed effettuare la riparazione) e una  minipompa. Per la tua sicurezza, ricorda che è importantissimo rendersi visibili. Specialmente la sera. Oltre alle luci previste dal codice della strada (luce frontale bianca e luce posteriore rossa con catarifrangente rosso), puoi procurarti anche dei catarifrangenti per i pedali e dei nastri rifrangenti ad anello, di quelli che si indossano alle caviglie. LO SPINNING Come noto,  lo spinning (più precisamente Cycling indoor) nasce circa 15 anni fa, per permettere ai ciclisti di allenarsi in casa o al chiuso, senza perdere nulla delle caratteristiche della pedalata in esterno. Ai vecchii rulli su cui si allenavano i ciclsti, si è aggiunta questa bike che è il risultato di progetti sempre più perfezionati nel corso degli anni. Inizialmente soltanto la schwinn le produceva, successivamente altre multinazionali dello sport hanno introdotto la loro. Ricordiamo fra le più famose, la star trak e, da qualche tempo anche technogym ha prodotto una bike di grande qualità. Come sempre, bisogna diffidare dalle imitazioni, anche se esistono in commercio centinaia di bike che "imitano" le originali e qualcuna va bene, a condizione che non venga sottoposta a particolare sollecitazioni. Lo spinning, ha permesso a tanta gente di avvicinarsi a questo sport e riceverne i benefici. Ha permesso a tanti atleti di perfezionare e migliorare alcune caratteristiche. Fra le attività aerobiche svolte nelle palestre di tutto il mondo, questa risulta ancora al primo posto, proprio per la miscela di componenti da cui è composta. L'allenatore, la musica, le luci, permettono di pedalare in tutta sicurezza all'interno di un progetto allenante, volto a mutare lo stato di benessere dei praticanti, innalzandone la soglia di resistenza alla fatica, rafforzandone le difese immunitare, eliminando lo stress. Tante favole metropolitane sono circolate in questi anni. Pareri di improvvidi ed inesperti personaggi, sostenevano che  questa attività facesse crescere i polpacci, le gambe e le ginocchia ne avrebbero risentito. Infatti, spesso ci viene chiesto in palestra, da donne in particolare, se ciò sia vero. Non sempre dietro queste notizie ci sono personaggi solo disinformati, spesso, spesso sono in malafede, quasi a volere denigrare una attività, magari per pubblicizzare la propria. La verità è che qualsiasi disciplina, se ben condotta e proposta, da sicuramente, a chi la pratica, comunque risultati positivi. Sono poi le persone, a decidere cosa fare, in funzione dei propri bisogni e caratteristiche.  QUALE DISCIPLINA O SPORT SCEGLIERE? Dietro la scelta di una disciplina, vi è di norma, il desisderio che sia divertente, ed efficace per dimagrire e tonificare, specialmente gambe e addome. Ecco una hit parade dei primi 5, secondo una satistica in europa: Se fare gli addominali con crunch, crunch inversi, sit up ed altri esercizi per migliorare i muscoli dell’addome risulta troppo noioso e faticoso bisogna arrendersi a non avere un ventre piatto e scolpito? La risposta è no! Esistono infatti sport divertenti ed efficaci per allenarsi con una certa intensità ed efficacia. Sono sport classici, che non solo scolpiscono gli addominali, ma aiutano a bruciare anche un gran numero di calorie. Ecco i migliori 5! 1- Lo sci: Mantenersi in equilibrio sugli sci, è una questione di addominali. Curve e piegamenti stimolano la muscolatura centrale del corpo e la bassa schiena. Si bruciano circa 480 calorie l’ora e in caso di fuoripista o snowboard superano le 600. 2- Il ciclismo: La postura nel ciclismo costringe ad incurvarsi in avanti contraendo inevitabilmente gli addominali, imprimendo sull’addome uno stress allenante efficace. Si bruciano mediamente 490 calorie l’ora, alzandosi fino a 700 in salita o nei fuoristrada. La Boxe Ogni volta che si sferra un pugno, l’allungamento del braccio fa eseguire al corpo una semirotazione del busto che costringe gli addominali a contrarsi. Questo esercizio veloce e continuo è un ottimo allenemento per gli addominali. Si bruciano circa 750 calorie l’ora. 4- Il calcio: In questo sport si è in continuo movimento, a scatti veloci. Questo costringe a grandi contrazioni muscolari, a vantaggio anche di quelli addominali. Si bruciano circa 670 calorie all’ora. Ovviamente bene anche il calcetto.  5- I pattini in linea: Il movimento continuo delle gambe e quello ondulatorio del busto, imprimono sugli addominali un pressing notevole. Aumentando la velocità e le curve effettutate, maggiore sarà l’effetto. Si bruciano oltre le 570 calorie l’ora. Per accelerare il processo di formazione dei muscoli addominali, serve inoltre seguire una sana ed equilibrata alimentazione a base di carni bianche, pesce, verdura e frutta, e, ogni tanto a pranzo, un po’ di riso bollito. Tutto ciò che è a base di farine e lieviti, sono nemici del girovita, in quanto incrementando la produzione di insulina, costringono l’organismo ad immagazzinare grasso. Una buona alimentazione unita a uno di questi sport ” anti-pancia” sarà un perfetto connubio per abbattere cm dal vostro gira vita e farvi arrivare così in splendida forma quest’estate!

Padre Onesimus

Un doveroso omaggio ad un uomo, che nella sua semplicità sta lasciando un segno indelebile in questo territorio. Per quanto ci riguarda, ci sentiamo onorati di averlo con noi in palestra. In poco più di un mese, è passato da una pedalata incerta, alla sicurezza di oggi, riuscendo a coniugare il ritmo dello spinning, con le note musicali che indicano i "ritmi della strada"
Sto parlando di Onesimus, meglio conosciuto come "PADRE ONESIMUS" il sacerdote africano, parroco della chiesa di Poggioreale,.
Come con ogni persona, sto vivendo un ulteriore momento personale di cresita.
Anche se il dialogo si limita alle lezioni di spinning, non è difficile cogliere nell'uomo serenità e certezze. Un modo moderno di vivere  il proprio sacerdozio, stando a contatto con la gente anche nei momenti quotidiani. Tornerà, probabilmente, al suo paese, il Kenia. Una terra diversa da quella in cui viviamo. Una terra con problemi diversi dai nostri. Mi dispiacerà tanto ma so che Lui porterà con se un buon ricordo di noi tutti, così come noi non finiremo mai di ringraziarlo per averci fatto partecipe della sua "rasserenante" presenza.

Volete vedere come pedala e dirige una seduta di spinning? Clicca sulla foto oppure vai all'elenco argomenti alla voce "Padre Onesimus". (mi scuso per la pubblicità di google che compare nel video, ma esiste un'altro sito che ha caratteristiche analoghe a questo, con pubblicità. Il sistema in automatico l'attribuisce anche al mio blog. Ho già scritto a Google per segnalare la questione che sarà risolta quanto prima))

Una palestra completa in casa

Infatti, con una cifra irrisoria, (non più di 30 euro) e con un solo attrezzo puoi avere una palestra in casa per allenare tutte, ma proprio tutte le parti del corpo. Potrai fare ginnastica aerobica, tonificare i vari distretti muscolari, potrai rilassarti con esercizi specifici, potrai fare "pilates". Sto parlando della Fit Ball
                                                      GUARDA IL VIDEO

Il fit ball è un programma d'allenamento attuato attraverso e su una palla gigante in PVC, gonfiata all'interno con aria, su cui i soggetti si siedono, si distendono, si contraggono, si rilassano annullando il loro peso corporeo che spesso è un'ostacolo all'attività stessa.

Col tempo questa disciplina da ottima cura fisioterapica si è trasformata anche in una divertentissima ed originale ginnastica aerobico/acrobatica. Oggi il pallone gigante viene utilizzato anche per originali coreografie di lezioni di aerobica adatte a chiunque.

Col pallone gigante si può fare di tutto e creare delle vere e proprie lezioni specifiche per qualsiasi tipo di finalità: recupero della forma fisica, stretching statico ed isometrico, potenziamento muscolare per la forza e definizione fisica di altissimo livello, tonificazione, sviluppo dell'equilibrio, esplosività, riabilitazione pre e post operatoria, elasticizzazione del rachide, agilità e preacrobatica per vari tipi di sports, dal pattinaggio artistico, allo snooboards, dalla mountain bike allo sci, dal free climbing alle arti marziali, pilates.

La palla gigante, permette di eseguire tutti i tipi di esercizi per il corpo, con modalità di impegno graduabile dall'utente stesso.

Nel nostro centro, usiamo regolarmente questi palloni, con grande soddisfazione e divertimento dei soci che, volendo, possonono tranquillamente allenarsi a a casa. Con la convenienza di poterlo sgonfiare quando non serve e riporlo anche in un semplice cassetto, anzicchè ritrovarsi con attrezzi che finiscono regolarmente sotto il letto o in cantina.

Come tutte le attività "serie", l'utilizzo del pallone gigante, ha bisogno di un approccio graduale e, a tal proposito, risulta utile frequentare un centro per imparare e "rubare" gli esercizi.

Per gli operatori sportivi, si organizzano corsi, anche individuali, sotto l'egidia della federazione italiana fitt ball.

atleti dopo i 40 anni ed oltre?

IL "MESTIERE DI ALLENATORE"

Cominciai ad allenare a Palermo a 26 anni, Prima correvo. Correvo e volavo perchè questa era la sensazione. Correvo e nuotavo e, quando una volta mi dissero: hei, ma nuoti come un pesce, non mi fermai più. Decine e decine di gare. Tante sconfitte e tante vittorie. Ma prime vennero le sconfitte, brucianti! Dovevo allenarmi di più, dovevo e lo feci! Lo sport mi ha dato tutto, gioia, emozioni, dolori, ansie, calma.

Poi cominciai ad allenare, per gioco,! Guidavo un gruppo abbastanza numeroso di ragazzi e ragazze dai 10 ai 17 anni. Facevamo atletica leggera e in particolare, velocità

 e mezzofonfo  Non a caso dico " facevamo" perchè io correvo con loro. Sentivo i passi sui sentieri umidi di rugiada, del parco della Favorita. Sentivo il loro fiato quando i chilometri diventavano tanti. 10, 15!

Ogni tanto ne fermavo qualcuno o qualcuna per "prendere le pulsazioni", si perchè allora, (quasi 40 anni fa) i cardiofrenquezimetri non sapevamo cosa fossero. I ragazzi e le ragazze gareggiavano per l'U.S. Palermo, la stessa società del Palermo Calcio. I' indimenticabile maestro, e mio maestro elaborava i programmi di allenamento, ci insegnava a motivare i giovani, a prendere le pulsazioni. L'indimenticabile

Prof. Pino Clemente. Il primo allenatore siciliano che portò una donna alle olimpiadi.

Alle gare assistevo dal bordo pista dello stadio delle Palme, con il cuore in gola e il cronometro in mano. Soffrivo per loro. Una sofferenza che non si può spiegare. . Io so cosa provavano nei momenti prossimi all'arrivo. L'ultimo giro di pista. Il fiato corto, l'aria che non entra, i polmoni che bruciano.......! Oppure la partenza per i cento metri. Poco più di 10 secondi, un tempo brevissimo, sintesi di mesi e mesi di allenamento.  Emozioni forti e irripetibili, che non si sarebbero più verificate,  passato quel periodo. E invece non andò così, perchè la storia continua.

Infatti,  l'emozione è continuata in altri sport, con altri ragazzi fino ad un mondiale con alcuni primi posti. Continua in luoghi diversi e con persone diverse ma uguali allo stesso tempo.

La mia "deformazione" non mi fa vivere il mio ruoolo come semplice istruttore, cioè quella figura di palestra che ti spiega l'esecuzione degli esercizi e tutto, in genere, finisce lì. Sono rimasto allenatore, l'allenatore che "tira" fuori il massimo dalle persone indipendentemente dall'età. Continuo ad essere il primo a meravigliarmi dei risultati che la gente consegue. Le tappe dei risultati sono chiari nella mia mente e so che conseguirli richiede sacrificio, richiede impegno fisico e mentale, richiede forti motivazioni. Richiede la capacità di emozionare l'atleta affinchè acquisisca sempre più fiducia in se stesso/a, non considerando limite invalicabile il trascorre del tempo e l'avanzare dell'età.

 In fondo l'atleta è colui o colei che assieme al proprio allenatore, fissa delle tappe credibili da raggiungere in un determinato tempo. tappe possibili! Persona per persona. A Salaparuta è successo quello che succede ogni giorno. Succede quello che mi è già successo in tanti altri posti, luoghi e palestre d'Italia. Persone che pensavano di avere limiti fisici o dovuti all'età, vivendo queste condizioni come un handcap. 

Questo è lo sport. Dopo breve tempo, riescono ad avere performance che non immaginavano minimamente. Scoprono le capacità e le potenzialità della propria mente a supportare in maniera determinante sedute di allenamento prima impensabili. Si riscoprono forti/e, decise/e.  Gli stessi problemi della vita quotidiana, li affrontano con maggiore serenità.

Nelle foto in alto, una verticale sulle braccia e quì di seguito, la sequenza

in appoggio sulla testa e le mani fatta da una donna (47 anni) di Salaparuta che si allena da alcuni mesi.



Fra qualche tempo, riuscirà a farla sulle braccia. Giusto per potenziare le braccia e poter reggere il peso del proprio corpo.(Questo esercizio, relativamente semplice quando si è ragazzi, assume maggiore difficoltà in età matura. La paura di cadere, spesso ne impedisce l'approccio.)

Quando venne la prima volta in palestra, mi elencò "mille problemi" fisici. Se le avessi dato ascolto, avrei dovuto dirle che la nostra palestra non era adatta ad affrontare le sue problematiche. Oggi, atleticamente è un'altra persona. I lievi problemi iniziali, amplificati da una vita sedentaria non hanno impedito (ne impediranno) che continui ad allenarsi con l'intesità di oggi. La semplice passeggiata che effettuava  non andava a modificare niente da un punto di vista "atletico". (vedi argomento meglio camminare che correre) Dopo alcuni mesi, fisicamente è un'altra persona, più forte, più sicura, a tal punto da effettuare la verticale in tutta tranquillità e padronanza di movimento. E non è la sola!

 Spesso i limiti sono solo nella nostra mente. Nell'insicurezza che subentra dentro di noi quando trascuriamo il nostro corpo perchè presi da mille cose da fare! Riscoprire il movimento a qualsiasi età, è la condizione per vivere bene e al massimo della forma, qualsiasi stagione della vita.!

CLICCA SULLA FOTO PER IL VIDEO

frequenza cardiaca di zona (heart rate zone)

Allenarsi, riappropriarsi della propria forma, diventa sempre più una esigenza avvertita da  più persone, donne e uomini.
Anche da noi, quindi, il benessere che passa attraverso un sano movimento, diventa un fatto di massa. Correre, nuotare, pedalare, all'aperto o in palestra sta diventando l'imperativo quotidiano. La domanda che ci poniamo rimane sempre lo stessa e cioè, sarà il mio allenamento efficace per raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissato/a?.
Perderò quei chili di troppo che la sedentarietà degli anni passati, ha fatto si che si accumulassero quasi "senza accorgemene"?
Oppure,
riuscirò a migliorare la mia performance in gara, o dovrò sempre accontentarmi di piazzamenti più o meno onorevoli?
Qualunque sia la domanda o l'obiettivo, la risposta sta nel cuore! Si proprio così, il cuore con il suo battito ci dice se siamo sulla giusta strada oppure no! Non ci sono scuse, non ci sono sconti o attenuanti. Soltanto la frequenza cardiaca ci da la risposta se ci stiamo allenando bene oppure no.

Come fare allora, sapendo che una frequenza errata ci porterà fuori dagli obiettivi prefissati?
Senza essere cardiologi, occorre conoscere come calcolare la propria frequenza cardiaca, dopo ci si allenerà sapendo che l'obiettivo non è proprio dietro la porta ma occorrono un paio di mesi per per consentire al corpo di supercompensare. (ne parleremo in un altro momento).
Non lasciatevi sedurredelle reclami in televione, è solo pubblicità ingannevole. Ai famosi 5 minuti al giorno, per conquistarsi un fisico snello e scolpito, utilizzando l'attrezzo di turno, non crede più nessuno. Così come l'atleta, non può pensare a risultati di eccellenza, se non rispetta parametri oramai codificati.
Come e da dove cominciare? Ovviamente dal cuore, sapendo che ci sono cinque zone entro il quale "lavora" ed ogni zona porterà ad un risultato diverso.

LE ZONE DEL CUORE

Per prima cosa bisogna stabilire qual'è la nostra frequenza cardiaca massima teorica utilizzando questa semplice formula

220 - L'ETA' ANAGRAFICA.
Dal risultato ottenuto
dovremo calcolare il:

50/60%               ZONA DEL CUORE SANO
61/70%               ZONA MODERATA
71/80%               ZONA AEROBICA
81/90%               ZONA DELLA SOGLIA ANAEROBICA
91/100%             ZONA LIMITE 

Cosa significano è presto detto:

ZONA DEL CUORE SANO

Questa zona è per: coloro i quali si preparano alla partenza di una corsa, rientrano da un infortunio oppure da un problema di salute. Per il riscaldamento ed il recupero da allenamenti più intensi per iniziare ad allenarsi.

ZONA MODERATA

Questa zona è per: bruciare i grassi, rinforzare il cuore, si chiama allenamento aerobico.

ZONA AEROBICA

Questa zona è per: rinforzare il cuore, migliorare il sistema respiratorio, aumentare il numero e la dimensione dei vasi sanguigni, aumentare la capacità polmonare.         

ZONA DELLA SOGLIA ANAEROBICA

Questa zona è per: allenamento anaerobico,allenamento per far metabolizzare efficientemente al corpo gli acidi lattici
ZONA LIMITE

Questa è una zona ad alto rischio infortunio e non dovresti allenarti in questa zona senza un orientamento professionale.



Semplice no? Se voglio bruciare grassi dovrò camminare correre o altro, ad una andatura che consenta una frequenza cardiaca relativa alla zona moderata. Per quanto tempo? Almeno un'ora, da raggiugere gradualmente se non sei allenato/a.

Per le donne cambia solo il parametro iniziale cioè non 220 ma 226. Perchè? perchè essendo il cuore più piccolo di quello dell'uomo, "corre" un pò di più.

Questa formula (Cooper) è quella più adatta al grande pubblico e rappresenta una zona di lavoro per il cuore, di tutta sicurezza. Necessario quindi un cardiofrequenzimetro. (Siamo rimasti in pochi a rilevare manualmente la frequenza) Per gli atleti le cose cambiano un poco.

Per questi è più veritiera, per i fini agonistici, un'altro sistema di rilevamento della frequenza, utilizzando la formula di Karvonen:

220 (o 226) -     ETA' ANAGRAFICA - FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO

                   FREQUENZA DI RIFERIMENTO IN PERCENTUALE  + FREQ. CARDIACA A RIPOSO

In poche parole, per 2, 3 giorni consecutivi occorre rilevare la frequenza cardiaca a riposo e fare una media.

Da 220 (se uomini) occorre detrarre l'età anagrafica e la frequnza a riposo, il risultato ottenuto va moltiplicato per la percentuale allenante (es. 70%) ed a quest'ultimo risultato occorre sommare la frequenza cardiaca a riposo.

FACCIAMO UN ESEMPIO PER UN UOMO DI 30 ANNI CON UNA FREQ. A RIPOSO PARI A 50 PULSAZIONI AL MINUTO

220 - 30 - 50 = 140

140 va moltiplicato per (esempio) il 70 % e avremo 98 + 50 = 148

Come si può facilmente capire, se applicassimo la formula di Cooper, lo stesso atleta avrebbe una frequenza allenante di 133 battiti/minuto, con Karvonen 148 e la differenza è notevole. ben 15 pulsazioni al minuto di differenza. Per cui, l'atleta che si attenesse alla prima, sarebbe lontano dal raggiungere risultati di eccellenza, per il semplice motivo che si allena a frequenze inferiori ed il suo cuore non è preparato a reggere ritmi più elevati.

Se queste esigenze agonistiche non ci sono, e questo vale per la maggior parte della gente che vuole star bene, occorre attenersi alla formula di Cooper. Vecchia si, ma sempre efficiente, se non si chiedono prestazioni da atleta.

training autogeno

Il Training Autogeno è stato sviluppato all’inizio del secolo scorso, partendo dall’ipnosi. Ma differentemente dall’ipnosi,  nel training autogeno non troviamo un rilassamento indotto dall’esterno, bensì un auto rilassamento per concentrazione che porta ad un abbassamento di coscienza con decontrazione muscolare.

Il T.A. trova applicazione in campo sportivo, per permettere agli atleti, di arrivare alle competizioni, privi di stress, dovuti per l’appunto, all’attesa della competizione. Oggi, il campo di applicazione si è allargato alle persone “normali” ed in molti centri fitness viene, regolarmente applicato in corsi specifici, per favorire addirittura, la guarigione da patologie proprie di una condizione di stress.

L’accesso al primo livello, educa ad applicare autonomamente, le tecniche che possono successivamente essere eseguite in pochi minuti, durante l’arco della giornata dalla singola persona. Infatti per “training” si intende allenamento, per “autogeno”, si intende semplificando “fatto in proprio, o più presisamente INDOTTO.”  Un po’ come una corsetta o una nuotata fatta in proprio.

Gi esercizi di base sono sei e gli effetti che determinano, non hanno niente di trascendentale. Soltanto effetti fisiologici autoindotti. 

GLI ESERCIZI

L’ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA



Processi fisiologici

In questo esercizio viene data volutamente la priorità al braccio destro che è l’arto dominante nella gran parte delle persone. Il senso di pesantezza si spiega con la diminuzione della tensione muscolare.

L’ESERCIZIO DEL CALORE

Processi fisiologici

Alla diminuzione della tensione muscolare, si accompagna una dilatazione dei vasi sanguigni che provoca la sensazione di calore. Parallelamente diminusce la frequenza cardiaca.

L’ESERCIZIO DEL POLSO

Processi fisiologici

Questo esercizio permette di continuare il rallentamento del battito cardiaco iniziato dall’esercizio del calore

L’ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE

Processi fisiologici

L’esercizio di respirazione induce ulteriore rilassamento muscolare e psichico.

L’ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE

Processi fisiologici

Grazie all’aumento dell’irrorazione sanguigna,verso gli organi addominali, si induce ulteriore rilassamento psicovegetativa con contemporanea regolazione della produzione di succhi gastrici. Ne conseguono una maggiore mobilità dell’intestino ed una digestione tranquillia

L’ESERCIZIO DELLA TESTA

Processi fisiologici

Influisce positivamente sugli stati psichici

Il Training Autogeno, risulta spesso determinante per i seguenti disturbi:

1. Disturbi del sonno

2. Asma bronchiale

3. Gastrite e altri problemi dello stomaco ed intestino

4. Nevrosi ansiosa, nevrosi d’attesa, nevrosi d’angoscia specifiche . (es. paura di parlare in pubblico, di salire sul palcoscenico)
attacchi di panico, tachicardie, exstrasistole (non determinate da patologie)
5. Cefalee, nevralgie

6. Disturbi della sfera sessuale

7. Tic, balbuzie, tremori

8. Stati di depressione con senso di insicurezza e di inferiorità

9. Ipertensione

10. Dolori cervicali
11. Reumatismi

Indicazioni generali del Training autogeno

1. Per un profondo e rapido recupero di energie psichiche e fisiche
2. Per eliminare la tensione muscolare
3. Autoinduzione di calma e di riposo
4. Miglioramenti generalizzati delle prestazioni (studio, sport, lavoro, sfera sessuale)
5. Miglioramenti della memoria
6. Miglioramenti dell’attenzione e della concentrazione
7. Preparazione al parto.
8. Per liberare la creatività e le emozioni interne
9. Autodeterminazione per mezzo della formulazione di proponimenti, che vengono introdotti nello stato psichico concentrativo e agiscono automaticamente come: (io sono sicuro, il fumo mi è indifferente, ecc), o visualizzazioni di rinforzo come (calmo all’esame, calmo alla gara sportiva, ecc).

tutti i benefici della bici

Bici, quanti benefici!

Pedalare giova al cuore, abbassa la pressione e fa perdere i chili di troppo 

Fare sport, lo sappiamo, costa fatica ed impegno costante. Perchè allora non scegliere un'attività che riesca a coniugare divertimento e forma fisica? Le due ruote sono infatti lo svago ideale che consente a chiunque, dai bambini agli anziani, di rimanere in ottima salute senza dover per forza sottoporsi a massacranti allenamenti.

NON SOLO IL CUORE

- Ma quali sono i benefici del pedalare? Sicuramente la prima parte del corpo che giova dell'allenamento in bicicletta è il cuore. Il muscolo cardiaco infatti attraverso un'attività costante è in grado di diventare più forte e di resistere maggiormente alla fatica. Proprio grazie a ciò la frequenza cardiaca diminuisce e anche la pressione si abbassa. Dunque la bicicletta può essere considerata un vero anti-ipertensivo naturale! E i benefici non finiscono qui. A giovarne sono anche i capillari. La bicicletta è infatti capace di migliorare la circolazione venosa e linfatica a livello degli arti inferiori, aiutando a prevenire la formazione di gonfiori alle gambe. E che dire dei muscoli? Attraverso questo meraviglioso sport è possibile tonificare, senza ingrossare, polpacci, glutei e muscoli lombari della colonna vertebrale.

DIMAGRIRE PEDALANDO

 Avete mai visto un ciclista professionista con qualche chilo di troppo? Assolutamente no. La bicicletta infatti è lo sport dimagrante per eccellenza. Le due ruote sono uno sport aerobico e quindi indicato per chi vuole perdere peso. Il nostro organismo comincia a bruciare i grassi dopo circa 20-25 minuti di attività fisica. Le calorie bruciate dipendono dall’intensità della pedalata, dalla lunghezza e dalla difficoltà del percorso. Ad un buon ritmo, ovvero quello che ci consente comunque di fare una breve chiaccherata ogni tanto, si bruciano circa 400 calorie all'ora. Attenzione però alla costanza. Solo con un'attività regolare ed una corretta (corretta, non dieta) alimentazione è possibile perdere peso.

ARTICOLAZIONI PROTETTE-

La particolarità della posizione che si assume quando si pedala fa in modo che la bicicletta sia indicata anche per chi soffre di patologie come la lombalgia. Più del 50% del peso corporeo infatti si scarica sui glutei e sulla sella senza stressare le ginocchia, il femore e le caviglie. Ecco perchè è uno sport adatto anche alle persone anziane e con qualche chilo di troppo.

POCHE CONTROINDICAZIONI

 Anche se la bicicletta, come abbiamo visto, non ha delle particolari controindicazioni, è utile ricordare che prima di intraprendere un'attività fisica è opportuno consultare il proprio medico. Infatti se non si è mai fatto sport è importante procedere per gradi. Per non incorrere in sforzi eccessivi è consigliabile munirsi di un cardiofrequenzimetro, uno strumento venduto anche in farmacia, attraverso il quale è possibile monitorare e calcolare la frequenza cardiaca in relazione all' intensità dello sforzo.

In  alternativa, nei mesi invernali, si può fare spinning (cycling indoor)

Ormai tutti ne conoscono le origini, MA ALCUNE CONSIDERAZIONI VANNO FATTE!
Si sente ancora (fortunatamente sempre meno) qualche voce sui danni, prevalentemente articolari, derivanti da questa attività. A dire il vero, sono molto di più quelli che derivano da una semplice partitella di calcio, ma il punto non è questo. Spesso, alla base di ciò vi è sopratutto,  mancanza di informazione, a volte non sempre disinteressata. Per quanto riguarda la mia esperienza personale nel settore, non mi è mai accaduto che succedesse qualcosa del genere, soltanto un paio di volte (2)  in 12 anni e per la precisione, un ragazzo fiorentino che ha battuto un ginocchio in una bike, con versamento di liquido sinoviale, una ragazza colta da un lieve malore durante una seduta, subito dopo ripresasi. Per quanto mi è dato sapere, non ho mai sentito di infortuni seri in centri autorizzati all'esercizio della disciplina. Dico a proposito, centri autorizzati, perchè purtroppo, ancora esistono situazioni in cui l'indoor cycling, viene fatto senza la dovuta preparazione. Non basta far girare i pedali per pedalare bene. Sarebbe come dire, che un calciatore, finita la sua carriera, possa tranquillamente fare l'allenatore. Non è proprio così. Quel calciatore dovrà fare anni di studio per cominciare la sua nuova professione. Così l'istruttore di spinning. Non basta avere fatto qualche garetta in bici per fare l'istruttore di spinning. Ci vuole altro. Ci vogliono anni, ci sono costi da sostenere e tanto ma tanto allenamento.

Cosa deve fare una persona che vuole pedalare in palestra in tutta sicurezza?

Semplicemente chiedere se chi vi seguirà ha un brevetto oppure no. State certi, che in questo caso, avrete a che fare con un trainer (magari con poca esperienza) che ha effettuato il cuo percorso e che saprà prendersi cura di voi, a partire dalla sistemzaione della bike in base alle vostre caratteristiche fisiche.

Questi sono i brevetti che vanno per la maggiore SCHWINN  - ICYFF - SPINNING - CSEN.

Esistono altre sigle che praticano una pedalata accompagnata da esercizi sulla bike.(L'IMMAGINE IN BASSO E' LA LOCANDINA RELATIVA AL CORSO FATTO A SALAPARUTA) Gli istruttori che vi seguono, sono cerificati Schwinn.

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meglio camminare che correre

Camminare fa bene
Quanto e come?

Scopritelo qui

La clinica Pediatrica di Verona ha scoperto l'andatura "sciogli grasso", uno studio internazionale, invece, vi consiglia il numero di passi ideali per tenere sotto controllo il peso, prevenire il diabete e l'obesità

 La scienza continua ad interrogarsi circa l’azione umana più naturale: camminare.

 Un movimento che, pur nella sua semplicità, arreca innumerevoli benefici alla nostra salute, come dimostrato da tutti gli studi effettuati negli ultimi anni. Camminare per tenere sotto controllo il proprio peso e quindi prevenire alcune patologie molto diffuse, quali il diabete, l’ipertensione arteriosa, l’obesità, l’osteoporosi, l’ictus, l’infarto. Ma quanto e a che velocità bisogna camminare per riuscire a ottenere risultati? A identificarla ci pensano dei ricercatori francesi dell'Università Pierre e Marie Curie di Parigi: cari amici e amiche, sarete più magri, ma camminando lentamente correte tre volte di più il rischio di morire per malattie cardiovascolari, tra cui infarto e ictus, rispetto a coloro che invece camminano svelti o a passo sostenuto. Si tratta della prima indagine che associa il camminare lento alle malattie cardiache. Nello studio, durato cinque anni, sono stati coinvolte oltre 3.000 persone di entrambi i sessi, di età compresa tra i 65 e gli 85 anni. Di queste sono state analizzate le abitudini di deambulazione per mezzo di una serie di test finalizzati a verificare e misurare la velocità del passo normalmente tenuto da ognuno e la capacità di gestire aumenti della velocità di passo, senza tuttavia correre. Durante i cinque anni di studio sono deceduti 209 partecipanti di cui 51 per cause diverse, 59 per malattie cardiovascolari e 99 per cancro. Dai dati raccolti è emerso che le persone che avevano in media una velocità di andatura molto bassa hanno avuto un rischio tre volte maggiore di morire per patologie cardiovascolari.

MEGLIO CAMMINARE CHE CORRERE — Un recente studio tutto italiano condotto dalla Clinica Pediartrica dell'Università di Verona e pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha identificato nella camminata costante a 4 Km/h, per intenderci quella che si tiene quando si porta a spasso il cane o quando si fa una comune passeggiata, la perfetta andatura "sciogli grasso", cioè quella che consuma la maggiore percentuale di calorie (il 40%) derivante dai grassi. In sostanza, è stato dimostrato che, a parità di tempo, se è vero che più si va veloce e più si consumano calorie, è altrettanto vero che la fonte di energia utilizzata cambia significativamente a seconda del tipo di sforzo. Maggiore è lo sforzo e maggiore è l'utilizzo di carboidrati. Diminuendo l'intensità dell'attività motoria, invece, l'organismo attinge sempre meno dai carboidrati per preferire la fonte energetica dei depositi adiposi. In pratica, è stato evidenziato che una persona sovrappeso di 70 kg che cammina per 40 minuti a 4 km/h, brucia 150 calorie e 6 g di grasso. Se la stessa persona, però, cammina a 6 km/h, brucia le stesse calorie nel tempo inferiore di 27 minuti, ma i grassi consumati si riducono a soli 3 grammi.

il numero di passi ideali — Contate i vostri passi e riuscirete a tenere sotto controllo il vostro peso, prevenendo diabete, ipertensione arteriosa, obesità, osteoporosi, ictus e infarto. E così, le donne tra i 18 e i 40 anni dovrebbero fare 12mila passi al giorno; la cifra scende a 11mila per le donne tra i 40 e i 50 anni, a 10mila per quelle tra i 50 e i 60 anni e a 8mila per le ultrasessantenni. Per gli uomini un po’ più di impegno: tra i 18 e i 50 anni l’ottimale sono 12mila, numero che scende a 11mila a partire dai 50 anni. Questo l’esito dello studio internazionale pubblicato sulla rivista Journal of Physical Activity & Health effettuato da un team di 14 ricercatori provenienti da Australia, Canada, Francia, Svezia e Stati Uniti. Il campione sottoposto alla sperimentazione, con tanto di pedometro (conta passi) al polso, comprendeva, tra donne e uomini, 3.127 adulti sani di età compresa tra i 19 e i 94 anni, con una media di 47 anni. I ricercatori hanno riscontrato che per le donne fino ai 50 anni, e per gli uomini in generale, fare 10mila passi al giorno, come consigliato dall’OMS, non è sufficiente per riuscire a bruciare calorie, almeno quelle occorrenti per tenere il peso sotto controllo.

 

 

UNA CONSIDERAZIONE

L'obesità rappresenta un importante disordine metabolico e si calcola che 1 persona su 5 sia obesa. Si è anche stabilito che il 97% degli obesi non ha alcun tipo di problema, se non relativo al disordine alimentare e a una vita sedentaria; quindi una corretta alimentazione e una costante attività fisica risultano i rimedi più efficaci. Un così grave aumento di peso, tuttavia, porta ad un eccessivo accumulo di tessuto adiposo, con un aumento di lipoproteine circolanti che vanno a formare placche aterosclerotiche; ne deriva un'attività cardio-circolatoria compromessa ed un aumento della pressione arteriosa, per non parlare poi delle ripercussioni del peso eccessivo sullo scheletro e sulle articolazioni, e ancora, difficoltà motorie, rischi costanti di infortuni e difficoltà nel relazionarsi con gli altri per una non accettazione della propria esteticità.

Negli Stati Uniti il 67% degli uomini ed il 62% delle donne è obeso o in forte sovrappeso, e la prevalenza dell'obesità è aumentata del 62% tra gli uomini e del 52% tra le donne tra gli anni 1976-1980 e 1988-1994. Successivamente, è stato registrato un aumento del 34% degli uomini e del 32% delle donne tra il 1988-1994 e 1999-2000. Ovviamente, i dati hanno mostrato più o meno la stessa incidenza anche per l'Europa. La cosa più preoccupante deriva da un altro studio che ha messo in evidenza che a partire dal 1980 l'aumento dell'obesità investe paurosamente anche bambini tra i 6 e gli 11 anni, come gli adolescenti tra i 12 ed i 19 anni.

Sarà compito del  personal trainer,  

 tranquillizzare il cliente, che già di suo vive una profonda condizione di insicurezza., facendogli comprendere come un percorso regolare fatto di allenamento ed alimentazione, possono risolvere il problema.

LA CAMMINATA VELOCE IN PALESTRA

WALKING

Il Walkng eseguito in palestra, è di facile esecuzione e i risultati sono immediati.
Questo programma di allenamento è in continua evoluzione, per poterlo finalizzare anche in tutti i campi sportivi : i muscoli reagiscono attivamente alla stimolazione prodotta dalla camminata in salita ; al tempo stesso aumenta il rilascio di ormoni, prodotti naturalmente dal corpo, aumentando la combustione dei grassi e l'effetto drenante incalza anche la cellulite più compatta.
I risultati, con un  costante allenamento, determinano un  progressivo dimagrimento con un aumento della tonicità e della forza muscolare. Sono sufficienti 30 minuti per tre giorni alla settimana.

L’allenamento di walking genera delle sensazioni di benessere che vengono trasmesse al nostro corpo sotto forma dinamica inducendo una intensa contrazione muscolare.
Il lavoro neuro-muscolare che induce la camminata èsimile al jogging
Il programma esercita i suoi effetti sia sulle fibre muscolari bianche e su quelle rosse. Le fibre muscolari bianche sono quelle maggiormente impiegate nell'allenamento di tipo esplosivo o di potenza, i risultati ottenuti grazie a questo allenamento saranno sicuramente visibili ed amplificati grazie all'aumento del rilascio di ormoni rigenerativi, ma il risultato sarà evidente anche in termini di rassodamento muscolare e definizione del muscolo già allenato. Un aumento della produzione di GH (ormone della crescita) permette infatti una più rapida rigenerazione delle fibre muscolari. Anche a livello estetico la camminata in salita da ottimi risultati: attivando la circolazione ( il sangue raggiunge i capillari fino 50 volte al secondo durante l’allenamento ), irrorando in tal modo maggiormente le cellule e aiutando il corpo ad espellere le tossine, aiutando la cura della cellulite e favorendone la prevenzione.
A livello di benessere psico-fisico, il walking exercise agisce rilasciando nel nostro corpo, in modo del tutto naturale, dei neurotrasmetittori quali la seratonina che migliorano il benessere generale e l'umore, effetti conosciuti da tutti gli sportivi Inoltre, sempre a livello di benessere, vi è anche un aumento della coordinazione, dell'equilibrio corporeo e dei riflessi in quanto la camminata in salita sul tapis roulant agisce direttamente sulla propriocezione, ovvero il meccanismo che regola l'equilibrio e la percezione del movimento.

 

BENEFICI

                                                     Elevata contrazione delle fibre muscolari;

                                                                Aumento della flessibilità muscolare;

• Miglioramento dell'irrorazione sanguigna;
• Trattamento efficace contro la cellulite
• Rafforzamento tessuto osseo;
• Aumento della forza muscolare
• Aumento della produzione di serotonina
• Tonificazione mirata dei singoli gruppi muscolari con piccoli attrezzi
• Definizione mirata dei singoli gruppi muscolari

Le avvertenze prima di iniziare un allenamento:

Prima di iniziare qualsiasi programma  consultare il proprio medico per un esame fisico completo. Particolare attenzione per coloro che sono in:

• Gravidanza
• Condizioni di trombosi acuta
• Malattie cardiovascolari
• Ferite fresche dovute a operazione o intervento chirurgico
• Protesi di anche e ginocchia
• Ernia acuta, discopatia, spondilosi
• Epilessia
• Forte emicrania
• Presenza di pacemaker