Hai deciso di rimetterti in forma con la bicicletta? Per allenarti bene e ottenere dei risultati, non improvvisare. Ecco alcuni consigli:
• Per dimagrire. Le attività aerobiche, come il ciclismo, sono quelle che comportano uno sforzo a intensità costante e prolungata. E che permettono di dare lo sprint al metabolismo corporeo. Vuol dire che dopo i primi 25 minuti consecutivi di bicicletta, l’organismo comincia a bruciare i grassi. Un vantaggio che continua anche a fine attività. Il segreto però è la costanza: si deve pedalare con un buon ritmo per almeno un’ora, ma senza arrivare ad avere l’affanno. L’intensità giusta è quella che permette di chiacchierare o anche canticchiare mentre si pedala. Quante calorie puoi bruciare? Difficile stabilirlo con esattezza, perché questo valore dipende dall’età, dal peso e da come è distribuito il grasso. In generale, si può calcolare che, in un’ora di attività, si bruciano circa 400 – 500 calorie.
• Per tonificarsi. .
Pedalare è un ottimo modo per tonificare i muscoli di gambe e glutei e per combattere la cellulite. A seconda delle tue esigenze, devi regolare il rapporto (lo sforzo) in modo da aumentare gradualmente l'intensità. Senza esagerare. Contrariamente a quanto si pensa, poi, nel ciclismo vengono coinvolte anche le braccia e gli addominali. Le prime in modo lieve, perché i muscoli devono solo sopportare la tensione della guida e le vibrazioni del manubrio. Per un allenamento completo, puoi impegnarti a fare una seduta settimanale di body building specifico per pettorali e braccia. Gli addominali, invece, lavorano già intensamente perché, mentre pedali, si contraggono per mantenerti in posizione sulla bici e, soprattutto, per bilanciare la contrazione muscolare cui è soggetta la schiena.
L'alimentazione giusta
A tavola? Bastano poche sane abitudini. Eccole, secondo i consigli di Chris Boardman. Sono tratte da “il manuale completo della bicicletta”(Mondatori, 28 euro), un libro illustrato ricco di consigli su scelta della bici, manutenzione e tecniche di allenamento.
1. Per produrre energia, i muscoli hanno bisogno di glucosio. Lo forniscono i carboidrati . i più adatti alle attività aerobiche come la bici sono quelli complessi, perché rilasciano glucosio in modo lento e graduale. A pranzo, quindi, prevedi sempre una porzione a scelta tra pasta e riso. Oppure, per accompagnare un piatto di verdura, pane o cereali integrali. Le proteine, invece, che riparano i tessuti e potenziano la massa muscolare, puoi riservarle alla cena. Alternando carne, pesce, fagioli, piselli, lenticchie e uova.
2. Condisci sempre i tuoi piatti con olio di oliva crudo. I grassi che contiene, infatti, aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine e forniscono energia “pronto uso”.
3. Durante le uscite, infine, porta sempre con te una borraccia con un integratore salino (li trovi anche al supermercato) o, per un allenamento leggero, della semplice acqua. Mantenere costante il livello di idratazione, infatti, evita i crampi e non affatica cuore e circolazione.
Le 5 regole d'oro
1. Cura il tuo abbigliamento. Per allenarti, indossa i pantaloncini imbottiti nella zona del cavallo. Eviterai di irritare l’inguine e l’interno coscia. Sopra, nella bella stagione puoi indossare solo una maglia traspirante: è leggerissima e assorbe il sudore. In inverno, invece, opta per una calzamaglia in materiale tecnico. E non dimenticare di proteggerti dal freddo con un indumento caldo e impermeabile.
2. Tieni d'occhio il clima. D’estate, non allenarti nelle ore più calde della giornata. E, quando esci, indossa sempre il cappello e porta una scorta sufficiente di acqua. D’inverno invece non usare la bici in caso di nebbia o ghiaccio: sono le condizioni meteo più pericolose.
3. Regola la sella. Per una pedalata confortevole conta anche il sellino. Se il tuo è grande e troppo morbido, non va bene opta per un modello stretto e rigido, che garantisca un buon sostegno. Nei negozi specializzati trovi anche i modelli su misura per lui e per lei. Quando lo fai installare, controlla che venga regolato bene. Per verificarlo, fai cosi: mettiti in piedi accanto alla bici. La sella deve essere all’altezza della tua anca.
4. Controlla il movimento. Per non forzare i tendini della caviglia e del ginocchio, e per evitare di affaticare le anche, fai attenzione a come pedali: le ginocchia devono essere perfettamente parallele.
5. Impara ad usare il cambio alle diverse andature in salita o pianura. Calcola, infine, che il ritmo ottimale, in pianura è compreso tra le 80 e le 90 pedalate al minuto.
Cosa dice il medico
Pedalando si perde peso, ci si tiene in forma senza affaticare le articolazioni, e grazie alle endorfine in circolo con l’attività fisica, anche l’umore ne guadagna” spiega Gaetano Daniele, medico della Nazionale italiana di ciclismo. “E’ un’attività adatta anche ai meno giovani: più del 50% del peso del corpo, infatti, si scarica sui glutei e sulla sella, quindi si fa esercizio senza stressare le ginocchia, il femore e le caviglie che, a una certa età, subiscono facilmente piccoli traumi”. Non solo: la bici aiuta a ridurre anche la pressione arteriosa, in particolare la minima che dipende dall’elasticità dei vasi venosi, quindi si tratta di un’attività consigliata a chi soffre di ipertensione. “L’importante è fare attività ad un ritmo costante con un’intensità non troppo elevata e per almeno mezz’ora: in questo modo uscire in bici tre o 4 volte a settimana è un’ottima soluzione per tenere in esercizio anche cuore e circolazione” continua Gaetano Daniele. “Pedalare poi stimola la produzione di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio sulle ossa. Ecco perché è uno sport molto indicato alle donne che, con la menopausa, sono esposte all’osteoporosi, l’indebolimento delle ossa dovuto alla perdita di calcio. Come tutti gli sport praticati all’aria aperta, infine il ciclismo aiuta a rinforzare le difese immunitarie”. Se riesci ad allenarti tutto l’anno, anche nella stagione più fredda, insomma, prederai meno raffreddori. Se po hai poco tempo, cerca una palestra dove si fa Spinning (indoor cycling). Un allenatore attento si prenderà cura di te sin dai "primi giri di gambe". In più pedalerai a suon di musica e l'istruttore ti indicherà lo sforzo e il ritmo della pedalata.
SE INVECE HAI DECISO DI ANDARE IN PALESTRA:
Nel tentativo di raggiungere la forma fisica perfetta si rischia di commettere molti errori. Il più comune è quello di ridurre o addirittura azzerare i carboidrati.
Dal punto di vista nutrizionale molte delle diete che fanno a meno dei farinacei sono da considerare diete sbilanciate e siccome prevedono un ovvio eccesso di proteine e di grassi: carne, pesce e uova; chi le segue per lunghi periodi di tempo può rischiare un aumento del livello di acido urico nel sangue e una maggiore predisposizione alla calcolosi renale.
Molti ritengono poi che si possa perdere peso mangiando solo frutta o verdura.
Attenti: la frutta e la verdura sono elementi indispensabili nella nostra dieta, ma non possono costituirne gli unici componenti.
La famosa dieta di Beverly Hills, o la dieta del minestrone, a noi più nota, sono prive o povere di proteine e carenti di calcio, fosforo, magnesio e vitamina B. Provocano senz'altro perdita di chili ma contemporaneamente perdita di massa muscolare.
Per dimagrire bisogna mangiare, ma mangiare bene e regolarmente, evitando gli eccessi - mantenendo l'equilibrio tra i vari elementi (zuccheri, grassi, proteine, fibre, minerali) come prevede la nostra dieta mediterranea e aumentare il dispendio energetico.Un buon istruttore,che si aggiorna spesso, sa qual è l'allenamento giusto e sa darti tanti utili consigli per dimagrire, rassodare e tenerti in forma evitando errori.
BERE ALMENO 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO!
Le saline funzionano così, in invasi viene convogliata acqua di mare, la si lascia asciugare e rimane...il sale.
Così funziona con il nostro organismo. Uno scarso apporto di acqua, abbassa il livello della stessa nel corpo, aumentando così la concentrazione di sali. I reni ne soffrono perchè non riescono a liberarsi facilmente di questi residui, le conseguenze ovvie. Renella nelle urine, infiammazioni, delle vie urinarie, calcoli!
Anche il sangue, composto prevalentemente di acqua, perde la sua fluidità, diventa viscoso, aumenta la pressione sanguigna, i rischi sono elevati e seri! bere dunque, perchè anche il nostro corpo è fatto prevalentemente di acqua.
L’acqua è la fonte della giovinezza e sicuramente tu questo già lo sai, il punto è che veramente la maggior parte delle persone, ne beve troppo poca acqua, mentre per fare funzionare bene tutto il nostro organismo e farlo stare bene dovremo bere quotidianamente almeno 1/5 a 2 litri di acqua o comunque bere 1 lt. di acqua per ogni 25 kili di peso corporeo.
9 Buoni Motivi per Bere Acqua:
1. Perdita di peso
L’acqua è uno dei migliori strumenti per dimagrire, prima di tutto perché prende il posto di tutte le altre bevande, come quelle gasate, i succhi di frutta o gli alcolici, che sono una fonte nascosta di calorie. E’ poi un buon modo per diminuire l’appetito e spesso quando pensiamo di avere fame in realtà abbiamo sete. L’acqua non ha né grassi né calorie, va dunque bevuta in abbondanza durante una dieta.
2. Salute del cuore
Bere una buona quantità di acqua può diminuire il rischio di un attacco di cuore. Uno studio di 6 anni pubblicato nel Maggio del 2002 dall’ American Journal of Epidemiology ha dimostrato che coloro che devono più di 5 bicchieri di acqua al giorno avevano, durante il periodo dello studio, il 41% di probabilità di meno di subire un infarto di coloro che bevevano meno di 2 bicchieri di acqua al giorno.
3. Energie
La disidratazione anche solo dell’ 1 o 2% del peso corporeo, fa diminuire le forze e fa sentire molta stanchezza. Se senti sete sei già disidratato e questo può dare fatica, stanchezza muscolare, vertigini e altri sintomi.
4. Cura del mal di testa
Un altro sintomo della disidratazione è la cefalea, infatti spesso questo sintomo è legato semplicemente ad un diminuito introito di acqua. Chiaramente le cause possono essere tantissime ma la disidratazione è una causa abbastanza comune.
5. Pelle sana
Bere acqua può ripulire la pelle, e molte persone dichiarano un colorito salutare dopo l’assunzione di acqua. Questo chiaramente non accadrà in una notte, ma anche una sola settimana di assunzione di una buona quantità di acqua si potranno vedere degli effetti benefici sulla pelle.
6. Problemi digestivi
Il nostro sistema digerente ha bisogno di una buona quantità di acqua per digerire in maniera corretta. Spesso l’acqua può aiutare problemi di acidità di stomaco, e l’acqua insieme alle fibre può curare la stitichezza.
7. Pulizia del corpo
L’acqua è usata dal corpo per eliminare le tossine e i prodotti tossici.
8. Rischio di tumori
Bere una buona quantità di acqua è stata correlato ad una diminuzione del 45% del rischio di cancro al colon. Bere molta acqua può anche diminuire il rischio di cancro alla vescica e al seno.
9. Migliora il rendimento sportivo
La disidratazione è il principale nemico di una buona attività sportiva, è quindi fondamentale idratarsi bene prima, durante e dopo una sessione di esercizi.
Ultimo consiglio. Preferire sempre l’acqua naturale alla gasata, specialmente nelle diete per perdere peso
9 BUONI MOTIVI
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