INIZIAMO AD ALLENARCI

Per la maggior parte delle condizioni di salute, il consiglio preferito dei medici è quello di fare sport. L’attività fisica stimola l’organismo a reagire a qualsiasi tipo di condizione, mentale o fisica, e se in alcuni casi può essere la soluzione al problema, in altri può diventare un valido aiuto alla terapia classica.

L’American college of sport medicine ha reso noto ieri uno studio in cui dimostra come, per 40 diverse patologie, lo sport può essere una soluzione anche migliore della medicina tradizionale. Vediamo quali sono le attività più indicate.

Malattie cardiovascolari: l’ideale sono quegli sport dove non contano tanto i muscoli quanto l”attività cardiaca che deve mantenersi entro un range di frequenza adeguato (60-70%) Consigliati dunque i cosiddetti “cardio”, sport che mantengono allenato il cuore come ciclismo, cyclette, spinning e jogging. Ma secondo lo studio americano, persino il golf può combattere le malattie cardiache perché, come i precedenti, è uno sport che si pratica all’aria aperta e ad un ritmo costante.

Malattie respiratorie: per chi ha problemi respiratori, sono indicati quasi tutti gli sport. Da evitare sono soltanto quelli in cui bisogna trattenere il respiro come il nuoto o gli sport subacquei, quindi in generale tutti gli sport di squadra (pallavolo, pallacanestro, calcio) sono ideali. In questo modo si combattono anche riniti e allergie.

Osteoporosi: questo genere di malattia si combatte solo con la prevenzione, e l’unica maniera per rafforzare le ossa è far sentire il proprio peso su di esse, tenendole in attività, specie quando non si è più giovani. Le passeggiate o la marcia sono gli sport ideali, ed anche il body building (in maniera moderata) può aiutare. E’ importante anche fare attività all’aria aperta perché la vitamina D può incidere molto sulle ossa.

Insonnia: per combattere la difficoltà a dormire, bisogna agire principalmente sulla mente, ma non solo. Lo yoga è l’attività ideale, perché controlla i pensieri, la respirazione, e scarica lo stress che a volte non ci permette di rilassarci. Lo yoga può aiutare a combattere le diverse patologie del sonno.

Mal di testa: per combattere la cefalea non basta prendere un’aspirina, ma bisogna rilassare i muscoli. Per questo la gran parte delle attività fisiche può andar bene, specialmente la bici, camminare. Da evitare invece le attività con cambi di pressione, i quali invece favoriscono l’insorgere del mal di testa, come le attività subacquee.

Depressione: questa condizione è una di quelle per cui qualsiasi attività fisica può dare un’enorme mano per combatterla. L’attività fisica in questo caso tiene la persona impegnata e non le fa fare pensieri negativi, ed è ideale se praticata in libertà senza una stretta disciplina. Le attività ideali sono gli sport di squadra, le arti marziali e la danza.

Ansia l’ansia è spesso causata dallo stress, e dunque per eliminare lo stress bisogna fare quelle attività che ti fanno sfogare e ti fanno espellere tutte le tossine. Non c’è nulla di meglio dunque di una bella sudata prodotta da una corsa, o da una pedalata senza vincoli ed in completa libertà all’aria aperta. La respirazione ed il verde poi faranno il resto.

Infertilità: a meno che la causa dell’infertilità non sia grave ed irreversibile, può darsi che le tecniche di rilassamento dello yoga possano aiutare a  far funzionare meglio gli organi sessuali, sia maschili che femminili.

Obesità: l’attività fisica in generale può combattere l’obesità, ma se una persona ha troppi chili in eccesso ed ha difficoltà a muoversi, può cominciare a fare attività dove l’agilità conta meno, come l’equitazione. Qualsiasi attività (la migliore sarebbe la classica corsetta, paggeggiata, o spinning) migliora il metabolismo, brucia più in fretta i grassi, migliora la circolazione sanguigna. Sempre che poi non si mangi il doppio di prima.
Mal di schiena: questo problema può essere aggravato dall’inattività, quindi anche qui sono molte le pratiche che possono aiutare. Una delle più recenti è il pilates, che migliora i movimenti della colonna vertebrale, rafforzandola. Tutti gli sport che comportano l’allenamento dellona del bacino e della schiena sono quindi consigliati, e tra questi c’è senza dubbio il nuoto. Vanno bene anche stretching e la  ginnastica vertebrale e posturale.

COMINCIAMO ?



PARTIAMO!

Allenamento mirato alla resistenza organica

Un allenamento ben programmato in funzione dell'età e della condizione fisica oltre a migliorare prioritariamente i parametri legati all'efficienza  organica (cardiocircolatoria e respiratoria), apporta effetti positivi su altri organi e apparati: - Rallenta l'invecchiamento delle ossa e delle cartilagini che mantengono attivo il loro metabolismo. Anche la perdita di sostanza ossea e di sali di calcio nello scheletro (osteoporosi), può essere contenuta in quanto lo stimolo fisiologico, dovuto all'attività fisica, migliora il metabolismo osteo-articolare. - Migliora la forza e il trofismo muscolare dei segmenti corporei impegnati, l'elasticità e la potenza dei legamenti articolari. - Migliora la postura e la capacità di assumere atteggiamenti più corretti, per cui si attenuano o scompaiono dolori derivanti da posture errate. - Migliora la destrezza motoria - Contrasta le disfunzioni metaboliche (colesterolo glicemia ecc)  - Aumenta la riserva cardiaca e coronarica e la gettata cardiaca (volume di sangue in un minuto). I vasi sanguigni acquistano maggiore elasticità. Migliora l'irrorazione sanguigna periferica e viene facilitato il ritorno venoso. I valori pressori tendono a normalizzarsi. Il recupero dopo lo sforzo fisico in genere diventa più rapido. - Aumenta la ventilazione polmonare, - Migliora la termoregolazione corporea e il metabolismo energetico. Migliora anche il rapporto peso-statura. - Aumenta la resistenza agli stress ambientali. - Facilita la stabilità emotiva. La produzione di endorfine abbassa notevolmente le tensioni psichiche legate all'ansia e alla depressione. Migliora l'autostima e rende più disponibili verso l'ambiente sociale.

 PRIMA DI INIZIARE 

- Effettuare una accurata visita di idoneità fisica.

- Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate.

 Programmare almeno 2-3 allenamenti settimanali. Scendendo sotto i 2 allenamenti non è possibile ottenere dei benefici in quanto non si attiva il processo di sommazione degli stimoli allenamenti e la relativa supercompensazione - progressivo adattamento dell'organismo -  che portano nel tempo ad un più alto grado di efficienza. 

conosci la frequenza cardiaca allenante?
applica questa formula

220 - età in anni (226 per le donne)   Esempio:  - età 45 anni;  - massima frequenza cardiaca: 220 - 45 = 175;  - 60-70% di 175 = 102-122 (frequenza cardiaca consigliata per iniziare).

 Una frequenza cardiaca intorno al 70-80% di quella massima comporta un impegno che si evidenzia con il "fiatone". Ancora oltre, tra l'80-90% è la frequenza cardiaca degli atleti agonisti. Per avere sempre a disposizione questi dati ci si può munire di un cardifrequenzimetro, strumento di indubbia utilità che va tenuto costantemente sotto controllo, oppure il tuo allenatore provvederà ad un periodico controllo manuale.

L'intensità di lavoro che non va comunque oltrepassata è quella che permette di dialogare con un partner senza affanno.

- Prima di iniziare ogni allenamento è necessario dedicare qualche minuto di riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi non impegnativi (flessioni, estensioni, slanci, circonduzioni dei vari segmenti del corpo).

- Non iniziare se si ha la sensazione di sete. Va ricordato che quando si ha sete il patrimonio idrico è già al disotto di circa il 2% dei livelli normali. Già al 3% di disidratazione si innescano dei meccanismi fisiologici contrari all'efficienza fisica (limitazione della sudorazione, innalzamento della temperatura corporea, aumento della frequenza cardiaca, riduzione della gittata cardiaca, ecc.).

Per quanto riguarda l'idratazione è sufficiente bere acqua normale, sia prima, durante e dopo l'allenamento. Le integrazioni saline dopo allenamento vanno prese in considerazione solo in presenza di vistose perdite idriche di almeno 2,5-3 litri di sudore.

- Fare in modo che tra l'inizio dell'attività e l'ultimo pasto siano trascorse almeno 2,5-3 ore. La digestione richiede un notevole afflusso sanguigno, afflusso che verrebbe sottratto dai muscoli agli organi digestivi, oppure assumere frutta. 

INIZIAMO AD ALLENARCI 

Esistono essenzialmente TRE MODALITÀ DI ALLENAMENTO:

1) Allenamento per un tempo prestabilito (mediamente 45-60 minuti) con alternanza tra ritmo di riscaldamento e intensità tra il 60-70% circa della frequenza cardiaca massima.

Questa metodologia dovrebbe essere il passaggio obbligato per un principiante.

Prima settimana:

- alternare, per un totale di 60 minuti, 5 minuti di attività blanda con 30-60 secondi di attività con intensità costante tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima, avendo cura che nei primi 8–10 minuti le pulsazioni salgano lentamente e progressivamente.

Nelle settimane che seguono:

- ogni settimana, in relazione alla condizione fisica che si ritiene di aver raggiunto, si possono aggiungere progressivamente 30-60 secondi all'impegno tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima, fino a raggiungere i 5 minuti, mantenendo sempre l'alternanza con i 5 minuti di attività blanda.

Proseguendo nel tempo, ogni settimana si può diminuire di 30-60 secondi l'attività blanda e di altrettanti 30-60 secondi si può aumentare l'attività con impegno tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima.

È necessario, comunque, mantenersi sempre nei limiti delle proprie capacità del momento.

Le indicazioni date non vanno applicate rigidamente. A volte una stessa metodologia può essere applicata anche per più settimane di seguito senza dover necessariamente ritoccare il tempo dedicato all'attività blanda o a quella più impegnativa.

Tenere presente che nel rapido passaggio da una attività fisica con intensità di quasi riposo ad una nettamente più elevata, si sottopone l'apparato cardiocircolatorio ad uno shock vero e proprio, shock che si ripete tante volte per quante volte si riprende o si interrompe l'attività stessa.

2) Allenamento per un tempo prestabilito con intensità costante tra il 60-70% circa della frequenza cardiaca massima.

Per un principiante costituisce la seconda fase del programma di allenamento. Può anche costituire la metodologia standard se si è interessati solo a  mantenere l'efficienza fisica raggiunta.

Se si desidera anche dimagrire è l'intensità ideale in quanto:

- a bassa velocità (60-70% della massima frequenza cardiaca) l'organismo tende a consumare una miscela di zuccheri e grassi, mentre a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri.

- non è l'intensità di esecuzione che porta ad un maggior consumo calorico quanto il lavoro totale. Va preferita un'attività poco impegnativa ma prolungata (almeno 45-60 minuti) ad una un'attività intensa e breve. Il meccanismo energetico che permette l'utilizzo prevalente dei grassi diventa efficiente dopo circa 30 minuti di lavoro. Già dopo 15-20 minuti si innalza il metabolismo corporeo e rimane elevato fino ad alcune ore dopo l'allenamento. Questo comporta un ulteriore consumo di calorie. Un'ora di spinning comporta un consumo calorico di 550-600 calorie.

Una donna può anche ottenere vantaggi nella prevenzione e attenuazione della cellulite. La bassa intensità di lavoro favorisce l'afflusso di sangue ai tessuti, quindi il metabolismo e l'eliminazione delle scorie residue delle reazioni chimiche cellulari.

3) Allenamento utilizzando varie metodologie che alternano intensità tra elevate fino al 90% e oltre della frequenza cardiaca massima.

Questa metodologia può essere attuata solo da atleti molto allenati che desiderano utilizzare al massimo le proprie potenzialità , per migliorare caratteristiche specifiche (forza esplosiva, resistente, potenza ecc) 
Puoi decidere di camminare, correre, nuotare, pedalare oppure frequentare un centro dove si svolgono attività aerobiche. Fra le molteplici attività, lo spinning rappresenta la valida alternativa per gli alti consumi calorici/per 1 ora. Non trascurare il lavoro di tonificazione con i pesi, per la parte superiore del corpo. (in altro posto potrai comprendrne i benefici).