frequenza cardiaca di zona (heart rate zone)

Allenarsi, riappropriarsi della propria forma, diventa sempre più una esigenza avvertita da  più persone, donne e uomini.
Anche da noi, quindi, il benessere che passa attraverso un sano movimento, diventa un fatto di massa. Correre, nuotare, pedalare, all'aperto o in palestra sta diventando l'imperativo quotidiano. La domanda che ci poniamo rimane sempre lo stessa e cioè, sarà il mio allenamento efficace per raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissato/a?.
Perderò quei chili di troppo che la sedentarietà degli anni passati, ha fatto si che si accumulassero quasi "senza accorgemene"?
Oppure,
riuscirò a migliorare la mia performance in gara, o dovrò sempre accontentarmi di piazzamenti più o meno onorevoli?
Qualunque sia la domanda o l'obiettivo, la risposta sta nel cuore! Si proprio così, il cuore con il suo battito ci dice se siamo sulla giusta strada oppure no! Non ci sono scuse, non ci sono sconti o attenuanti. Soltanto la frequenza cardiaca ci da la risposta se ci stiamo allenando bene oppure no.

Come fare allora, sapendo che una frequenza errata ci porterà fuori dagli obiettivi prefissati?
Senza essere cardiologi, occorre conoscere come calcolare la propria frequenza cardiaca, dopo ci si allenerà sapendo che l'obiettivo non è proprio dietro la porta ma occorrono un paio di mesi per per consentire al corpo di supercompensare. (ne parleremo in un altro momento).
Non lasciatevi sedurredelle reclami in televione, è solo pubblicità ingannevole. Ai famosi 5 minuti al giorno, per conquistarsi un fisico snello e scolpito, utilizzando l'attrezzo di turno, non crede più nessuno. Così come l'atleta, non può pensare a risultati di eccellenza, se non rispetta parametri oramai codificati.
Come e da dove cominciare? Ovviamente dal cuore, sapendo che ci sono cinque zone entro il quale "lavora" ed ogni zona porterà ad un risultato diverso.

LE ZONE DEL CUORE

Per prima cosa bisogna stabilire qual'è la nostra frequenza cardiaca massima teorica utilizzando questa semplice formula

220 - L'ETA' ANAGRAFICA.
Dal risultato ottenuto
dovremo calcolare il:

50/60%               ZONA DEL CUORE SANO
61/70%               ZONA MODERATA
71/80%               ZONA AEROBICA
81/90%               ZONA DELLA SOGLIA ANAEROBICA
91/100%             ZONA LIMITE 

Cosa significano è presto detto:

ZONA DEL CUORE SANO

Questa zona è per: coloro i quali si preparano alla partenza di una corsa, rientrano da un infortunio oppure da un problema di salute. Per il riscaldamento ed il recupero da allenamenti più intensi per iniziare ad allenarsi.

ZONA MODERATA

Questa zona è per: bruciare i grassi, rinforzare il cuore, si chiama allenamento aerobico.

ZONA AEROBICA

Questa zona è per: rinforzare il cuore, migliorare il sistema respiratorio, aumentare il numero e la dimensione dei vasi sanguigni, aumentare la capacità polmonare.         

ZONA DELLA SOGLIA ANAEROBICA

Questa zona è per: allenamento anaerobico,allenamento per far metabolizzare efficientemente al corpo gli acidi lattici
ZONA LIMITE

Questa è una zona ad alto rischio infortunio e non dovresti allenarti in questa zona senza un orientamento professionale.



Semplice no? Se voglio bruciare grassi dovrò camminare correre o altro, ad una andatura che consenta una frequenza cardiaca relativa alla zona moderata. Per quanto tempo? Almeno un'ora, da raggiugere gradualmente se non sei allenato/a.

Per le donne cambia solo il parametro iniziale cioè non 220 ma 226. Perchè? perchè essendo il cuore più piccolo di quello dell'uomo, "corre" un pò di più.

Questa formula (Cooper) è quella più adatta al grande pubblico e rappresenta una zona di lavoro per il cuore, di tutta sicurezza. Necessario quindi un cardiofrequenzimetro. (Siamo rimasti in pochi a rilevare manualmente la frequenza) Per gli atleti le cose cambiano un poco.

Per questi è più veritiera, per i fini agonistici, un'altro sistema di rilevamento della frequenza, utilizzando la formula di Karvonen:

220 (o 226) -     ETA' ANAGRAFICA - FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO

                   FREQUENZA DI RIFERIMENTO IN PERCENTUALE  + FREQ. CARDIACA A RIPOSO

In poche parole, per 2, 3 giorni consecutivi occorre rilevare la frequenza cardiaca a riposo e fare una media.

Da 220 (se uomini) occorre detrarre l'età anagrafica e la frequnza a riposo, il risultato ottenuto va moltiplicato per la percentuale allenante (es. 70%) ed a quest'ultimo risultato occorre sommare la frequenza cardiaca a riposo.

FACCIAMO UN ESEMPIO PER UN UOMO DI 30 ANNI CON UNA FREQ. A RIPOSO PARI A 50 PULSAZIONI AL MINUTO

220 - 30 - 50 = 140

140 va moltiplicato per (esempio) il 70 % e avremo 98 + 50 = 148

Come si può facilmente capire, se applicassimo la formula di Cooper, lo stesso atleta avrebbe una frequenza allenante di 133 battiti/minuto, con Karvonen 148 e la differenza è notevole. ben 15 pulsazioni al minuto di differenza. Per cui, l'atleta che si attenesse alla prima, sarebbe lontano dal raggiungere risultati di eccellenza, per il semplice motivo che si allena a frequenze inferiori ed il suo cuore non è preparato a reggere ritmi più elevati.

Se queste esigenze agonistiche non ci sono, e questo vale per la maggior parte della gente che vuole star bene, occorre attenersi alla formula di Cooper. Vecchia si, ma sempre efficiente, se non si chiedono prestazioni da atleta.

training autogeno

Il Training Autogeno è stato sviluppato all’inizio del secolo scorso, partendo dall’ipnosi. Ma differentemente dall’ipnosi,  nel training autogeno non troviamo un rilassamento indotto dall’esterno, bensì un auto rilassamento per concentrazione che porta ad un abbassamento di coscienza con decontrazione muscolare.

Il T.A. trova applicazione in campo sportivo, per permettere agli atleti, di arrivare alle competizioni, privi di stress, dovuti per l’appunto, all’attesa della competizione. Oggi, il campo di applicazione si è allargato alle persone “normali” ed in molti centri fitness viene, regolarmente applicato in corsi specifici, per favorire addirittura, la guarigione da patologie proprie di una condizione di stress.

L’accesso al primo livello, educa ad applicare autonomamente, le tecniche che possono successivamente essere eseguite in pochi minuti, durante l’arco della giornata dalla singola persona. Infatti per “training” si intende allenamento, per “autogeno”, si intende semplificando “fatto in proprio, o più presisamente INDOTTO.”  Un po’ come una corsetta o una nuotata fatta in proprio.

Gi esercizi di base sono sei e gli effetti che determinano, non hanno niente di trascendentale. Soltanto effetti fisiologici autoindotti. 

GLI ESERCIZI

L’ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA



Processi fisiologici

In questo esercizio viene data volutamente la priorità al braccio destro che è l’arto dominante nella gran parte delle persone. Il senso di pesantezza si spiega con la diminuzione della tensione muscolare.

L’ESERCIZIO DEL CALORE

Processi fisiologici

Alla diminuzione della tensione muscolare, si accompagna una dilatazione dei vasi sanguigni che provoca la sensazione di calore. Parallelamente diminusce la frequenza cardiaca.

L’ESERCIZIO DEL POLSO

Processi fisiologici

Questo esercizio permette di continuare il rallentamento del battito cardiaco iniziato dall’esercizio del calore

L’ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE

Processi fisiologici

L’esercizio di respirazione induce ulteriore rilassamento muscolare e psichico.

L’ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE

Processi fisiologici

Grazie all’aumento dell’irrorazione sanguigna,verso gli organi addominali, si induce ulteriore rilassamento psicovegetativa con contemporanea regolazione della produzione di succhi gastrici. Ne conseguono una maggiore mobilità dell’intestino ed una digestione tranquillia

L’ESERCIZIO DELLA TESTA

Processi fisiologici

Influisce positivamente sugli stati psichici

Il Training Autogeno, risulta spesso determinante per i seguenti disturbi:

1. Disturbi del sonno

2. Asma bronchiale

3. Gastrite e altri problemi dello stomaco ed intestino

4. Nevrosi ansiosa, nevrosi d’attesa, nevrosi d’angoscia specifiche . (es. paura di parlare in pubblico, di salire sul palcoscenico)
attacchi di panico, tachicardie, exstrasistole (non determinate da patologie)
5. Cefalee, nevralgie

6. Disturbi della sfera sessuale

7. Tic, balbuzie, tremori

8. Stati di depressione con senso di insicurezza e di inferiorità

9. Ipertensione

10. Dolori cervicali
11. Reumatismi

Indicazioni generali del Training autogeno

1. Per un profondo e rapido recupero di energie psichiche e fisiche
2. Per eliminare la tensione muscolare
3. Autoinduzione di calma e di riposo
4. Miglioramenti generalizzati delle prestazioni (studio, sport, lavoro, sfera sessuale)
5. Miglioramenti della memoria
6. Miglioramenti dell’attenzione e della concentrazione
7. Preparazione al parto.
8. Per liberare la creatività e le emozioni interne
9. Autodeterminazione per mezzo della formulazione di proponimenti, che vengono introdotti nello stato psichico concentrativo e agiscono automaticamente come: (io sono sicuro, il fumo mi è indifferente, ecc), o visualizzazioni di rinforzo come (calmo all’esame, calmo alla gara sportiva, ecc).